A jóga a stabil és egészséges fogyás módszere, nem pedig a rendszeres erősítő edzés, amelyhez a szervezetet lemerítő diéták társulnak. A jóga gyakorlásának megkezdésével nem csak felesleges kilókat fogyhat le, hanem a rossz szokások feladásával teljesen megváltoztathatja az életszemléletét is.
A jóga alapszabályai
Az órák aktív megkezdéséhez először ismernie kell néhány pontot:
- A jógaórák helyettesíthetik a testmozgást, de ha reggel nem találsz időt, áthelyezheted őket estére, például 19 órától 20 óráig. A lényeg az, hogy ha a lehető legrövidebb idő alatt akarsz jó adatokat elérni, akkor minden nap gyakorolnod kell.
- A menstruáció alatt a lányoknak tanácsos tartózkodni a gyakorlatok elvégzésétől az első 3 napban. És a jövőben folytassa a minimális programot (csavarás és bonyolult ászanák nélkül). A „napok” letelte után visszatérhet a pályára.
- A pózokat a legkényelmesebb ruhákban kell végrehajtani. Ha a fitneszhez leggyakrabban szűk szabású ruhákra van szüksége, akkor itt abszolút „szabad repülésben” lehet, ha tréningruhát vagy bármilyen könnyű kötött ruhát választ.
- A tornacipő és a tornacipő nem megfelelő a jógában, mivel az órák célja a lábfej fejlesztése és a lábujjaktól a lábujjakig a lábak erejének érzékelése. Tehát gyakorolj mezítláb zokniban.
- A jógában szinte nincs speciális felszerelés a gyakorláshoz. Általában szüksége lesz egy szőnyegre vagy jógaszőnyegre, egy tartóblokkra és egy hevederre. Ez utóbbi elemekre leggyakrabban kezdőknek van szükségük.
- A fából készült „tégla” formájú támasztótömbök (leggyakrabban) szükségesek az összetett ászanák végrehajtásához, hogy ne sérüljön meg, és ha nincs rugalmas a hát alsó részén, fokozatosan „lépjen be” az ászanába - először a tömbökre támaszkodva, majd lejjebb menve.
- A szükséges nyújtás hiányában és az ászanák végrehajtásához öv szükséges a karok és lábak finom nyújtásához.
Jóga a has karcsúsítására
Szinte minden nő szenved a gyomrától - vagy túl gömbölyű, vagy a szenvedést a szülés utáni megereszkedett bőr okozza. A jógában minden problémára van megoldás, és ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, az eredmény egy héten belül észrevehető lesz.
A gyakorlatok elvégzése előtt bemelegítésre van szükség, hogy felkészítse a testet az új terhelésekre. Minden pozíciót legalább egy percig rögzíteni kell, és 2 megközelítést kell végrehajtani.
Maximum extension pose or uttanasana
Az ideális gyakorlat, amely kifejezetten a hasizmokkal dolgozik:
- Belégzés közben egyenesen állva emelje fel a karját, nyújtsa ki a gerincét, majd lélegezzen ki, simán ereszkedjen le a lábára, mintha téglalappá hajtaná össze.
- Érezd az egész testet, a hasizmokat (a gyomrot be kell húzni) és rögzítsd a pozíciót.
- A pózból való kilépéshez lélegezzen be, és lassan emelkedjen fel az eredeti helyzetbe, de most lefelé tartva.
Csónak póz
Egy gyakorlat, amely közvetlenül aktív zsírégetőként működik a hasi területen. Ezen túlmenően az ászana végrehajtásával az egész testét tonizálja:
- Üljön a szőnyegre, és tegye a lábát térdre hajlítva.
- Vegyél egy mély lélegzetet, és mozdítsd hátra egyenes hátadat körülbelül 60 fokkal. Ha egyedül végzi a gyakorlatot, akkor jobb, ha a tükör előtt irányítja magát, hogy ne kerekedjen a háta az ászana során.
- Kilégzéskor emelje fel a lábát a padlóról, és lassan egyenesítse ki őket, amíg a lábujjak szemmagasságba kerülnek. A karjaidat a padlóval párhuzamosan kell kinyújtani, és a pozíciót rögzíteni kell.
Személyzet póz vagy alacsony támogatás
Egy ászana, amely segít aktiválni a test összes kulcsát, hogy leküzdje a zsírlerakódásokat a derékban. Ugyanakkor javul a testtartás, és megerősödnek a karok és a lábak izmai:
- Feküdj hasra, készülj fel a karjaiddal való lökésre.
- Kilégzéskor lassan emelkedjen fel a tenyerével és lábujjaival. Ugyanakkor a kezek, az ujjak és a tenyerek szilárdan tartsák a testet, vagyis amennyire csak lehetséges, „nyomják” a padlóba (szőnyegbe).
- Zárja le a pozíciót.
- Zökkenőmentesen lépj ki az ászanából, ne erőd végén, hanem érezd a hasizom jelentős munkáját. Vegyél mély levegőt és lélegezz ki - lazíts néhány percig.
Lefelé néző kutyapóz
Ez az ászana aktiválja a hasizmokat:
- Állj egyenesen, és lassan engedd le magad, miközben kilélegzed, a kezeidre koncentrálva.
- Ujjait terjessze szét, pihenjen rajtuk és a tenyerén, háromszöget alkotva ebben a pózban.
- A hasizmokat be kell húzni, a hát lehetőleg egyenes legyen: ebben a pózban különösen érezhető a kellemes feszültség a vállakon, a lapockákon és a hason.
- Lépjen ki a pózból úgy, hogy simán mozgassa a tenyerét a lába felé. Lassan emelkedj fel, először 90 fokos szöget alkotva, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Sáska póz
Kiváló „edzés” a has, a hátizmok és a comb hátsó részében:
- Feküdj hasra, nyújtsd hátra a karjaidat, és kulcsold össze (vagy tartsd párhuzamosan a padlóval).
- Nyújtsa ki a karját hátra, a lábát pedig felfelé. A kezdők a falakat támaszként használhatják, hogy a lehető legmagasabbra emeljék lábukat.
- A gyakorlat végrehajtása során a fenéket össze kell szorítani, a nyakat nem szabad megerőltetni, és a fő feszültség a hasban, a hátban, a karokban és a lábakban van.
- Amikor eléri képességei „csúcsát”, álljon meg egy percre, és lazítson, térjen vissza kiinduló helyzetébe.
Íj póz
Kiválóan működik a hasizmokkal, a comb hátsó izmaival és a fenékkel:
- Feküdj hasra, lazíts.
- Helyezze tenyerét a bokája külső oldalára, és nyújtsa, amennyire csak lehetséges. Érezd a nyújtást a hasban, a karban, a lábban és a combban.
- Tartsa a pozíciót egy percig, és ismételje meg 3-szor 10 másodperces szünettel.
Kobra póz
Ez a nyújtás tökéletes egy ászanázás után, valamint a hát és a hasizmok erősítésére. Hason fekve emelje fel magát a karjain (a kezeit a vállak alatt kell elhelyezni), és nyújtsa ki magát.
Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy ne hajtsa nagyon hátra a fejét, és ne terhelje túl a hát alsó részét. Fel kell néznie, és éreznie kell a nyújtást, mivel ez a póz gyakran az utolsó - pihentető.
A pozíció 30 másodperctől 1 percig állítható, és 3-szor megismételhető 5 másodperces szünettel.
Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával eltávolíthatja a felesleges zsírt a hasról és az oldalról, de a jóga nem korlátozódik erre - univerzális, hiszen szinte minden gyakorlat nemcsak a hasi izomcsoportot érinti, hanem a lábakat, a karokat vagy a hátat is, ami lehetővé teszi, hogy testét plasztikus, rugalmas állapotba hozza.
Feszesebb lábak és combok jógával
Bármely nő megpróbálja nemcsak a csípő térfogatának csökkentését, hanem a belső combok problémáit is, amelyek fejlődés nélkül nagyon gyorsan petyhüdtté válnak, cellulit vagy „fülek” jelennek meg. A következő jóga-ászanák megoldják ezeket a problémákat azáltal, hogy tónusossá és rugalmassá teszik a combjait.
Szék póz
Egy ászana, amely aktívan megdolgoztatja a fenék és a láb izmait, aktívan nyújtja a hátizmokat:
- Helyezze a lábát egymás mellé.
- Belégzés közben emelje fel a karját, és hajtsa össze a tenyerét.
- Kilégzéskor kezdj el lassan guggolni. Emlékeztetnie kell magát egy rugóra, amely összehúzódott.
- Lassan nyújtózkodik, hogy visszatérjen korábbi helyzetébe.
Nem kell rávennie magát a lábak remegésére – a gyakorlatot 30 másodperc alatt, 3 megközelítéssel elvégezheti. Tehát nagyban hozzájárul a szép csípővonal kialakulásához és a kalóriaégetéshez.
A jógában a legfontosabb, hogy a relaxáción dolgozz. Ha egy percig egyenletesen tudsz lélegezni egy gyakorlat végrehajtása közben, az azt jelenti, hogy az izmaid már egyre plasztikusabbak és hajlékonyabbak, és hamarosan látni fogod az eredményt!
Híd póz
Ideális a székpóz után végrehajtani:
- Feküdj le a földre és lazíts.
- Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a medencéje mellé.
- Kilégzéskor emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. A fenéket be kell húzni, a hasizmokat is, a karok és a nyak ne feszüljenek; a vállak és a fej tartják a „szerkezetet”.
- Tartsa a pozíciót egy percig.
- Engedje le a csípőjét a padlóra, majd a lábát.
Lefelé néző kutyapóz változó elemmel
Nagyon gyakran az ászanákat kiegészítik vagy bonyolultak. Ez csak a „kutya” bonyolultabb változata, mivel itt aktiválódik a lábizmok munkája:
- Alkoss testeddel „háromszöget”, a „lefelé néző kutya” pózt felvéve: kilégzéskor az egyik oldalon a kezeidre támaszkodsz (és nem csak a tenyered jelent támaszt, hanem az ujjaid is), másrészt a lábujjaidra.
- A helyzet rögzítése után kilégzéskor emelje fel először az egyik lábát, majd a másikat. Tartsa minden lábemelést legalább 15 másodpercig.
Harcos póz
Az ászanának sokféle értelmezése van. A következő „felpumpálja” az egész testet, és a lehető legjobban a derékra is hat:
- Álljon egyenesen, és hajtson végre maximális kitörést a jobb lábán. Ugyanakkor mindkét lábnak stabilnak kell lennie - éreznie kell a lábfejet és a lábujjakat.
- Miután rájött, hogy egyenesen áll, rögzítse a pozíciót, és kilégzéskor emelje fel a karját, és hajtsa össze a tenyerét.
- Nyújtsd ki - a gyomrot be kell húzni, az izmoknak feszültnek kell lenniük.
- Amikor kilép az ászanából, engedje le a karjait, egyenesítse ki a támasztó lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Istennő póz
Maximális munka a combok szépségéért és a zsírégetésért ezen a területen:
- Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, a térd pedig közvetlenül a bokája felett legyen.
- A karjait könyökénél 90 fokkal be kell hajlítani, a tenyerét pedig nyitottnak kell lennie, és felfelé kell mutatnia.
- Rögzítse a pozíciót, és érezze, hogy a lábaiból származó feszültség eloszlik a testében, a gyomra behúzódik.
- Maradjon ebben a pózban 30 másodperctől egy percig, majd egyenesítse ki a lábát, és hozza össze őket.
Póz "Eagle Warrior 3"
A gyakorlat végrehajtásához stabilitásra van szüksége a lábakban és a lábakban. A póz jól működik a láb és a comb izmain. Ezért, ha Ön kezdő jógi, akkor miután megerősítette a lábát és a lábujjait, el kell sajátítania ezt a gyakorlatot, mivel kiváló zsírégető:
- A szőnyegen állva hajoljon előre, 90 fokos szöget bezárva.
- Fűzze össze a kezét egy „kötélbe”.
- Először lassan emelje fel az egyik lábát és rögzítse a pozíciót legalább 15 másodpercre, majd a másik lábát rögzítéssel.
- Pihenjen 5 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatokat még 2 alkalommal.
Ezenkívül diétával fogyhat a lábakon, valamint erősítő gyakorlatokat végezhet. Egy ilyen integrált megközelítés segít gyorsan elérni a karcsú női lábakat.
Gyakorlatok Denise Austinnal
Denise Austin kifejlesztette saját módszerét a fogyáshoz, jóga segítségével, amely hibátlanul működik. És nem csak a fogyásban segít, hanem a test megfiatalításában is.
A Denise edzésprogramja 4 részből áll:
- Jógagyakorlat-készlet, melynek célja a plusz kilók elégetése és a gyomor-bél traktus wellness-eljárásainak elvégzése.
- A láb, a comb és a fenék izomzatának edzése. A testmozgás feszessé teszi problémás területeit és megszünteti a cellulitot.
- A hasizom megmunkálása nehéz terület, és Denise fitballt használ a legnagyobb hatékonyság érdekében (lásd még a fitballon végzett gyakorlatokat).
- Az utolsó pihentető. Az edzés során beindított összes folyamatot meg kell szilárdítani, és az izmoknak megérdemelt pihenést kell adni.
Az erőjóga és a fitnesz gyakorlatok kombinációja nyerő lehetőség a gyors fogyáshoz és a tónusos test megőrzéséhez. Ezt az edzést hetente háromszor kell elvégeznie, hogy fenntartsa a „hatást”, és hogy aktívan küzdjön a plusz kilókkal, növelheti a számukat, és minden második napon megteheti.
Egy ilyen fogyókúrás program egy órát vesz igénybe az idejéből, és az ászanák pontos elhelyezése korrigálja az alakot és a lehető legrövidebb idő alatt tökéletesíti azt.
A jóga nem csak egy út a kikapcsolódáshoz és az önelfogadáshoz, hanem lehetőség arra, hogy tested eredeti formájában megmaradjon anélkül, hogy további edzőeszközöket kellene igénybe venni. Ha minden nap 30-60 percet szánsz rá, otthon garantálhatod magadnak az ideális formát.